- 「ヘトヘトに疲れているのに眠れない」
- 「寝つきが悪くて困ってる」
- 「眠りが浅くてすぐに目が覚めてしまう」
- 「眠っても疲れが取れない」
- 「お酒を飲まないと眠れない」
HSPの中には睡眠障害・睡眠問題を抱えている人が多いのではないでしょうか？
ボクも以前は良質な睡眠がとれずに悩んでいましたが、マインドフルネスと出会うことで睡眠の質が7～8割は改善されました。
この記事では世界的な成功者、エリートビジネスマンが実際に活用している最高の脳の休息方法「マインドフルネス」について解説します。
- マインドフルネスってなに？
- マインドフルネスの方法は？
- マインドフルネスはなぜ睡眠の質を高めるのか？
- ボクのマインドフルネス体験談
という流れでお話していきます。
質の高い睡眠がとれず、心身ともに慢性的に疲れてしまっているHSPのあなたにこそ読んでほしいと思います。
もくじ
マインドフルネスとは誰でも簡単にできる最高の脳の休息方法
マインドフルネスを一言で説明すると「瞑想などを通じた脳の休息方法」です。
- 「え……？瞑想？なんか宗教っぽいのはちょっと……」
- 「瞑想ってなんだか難しそう……」
といって拒否してしまう前に、少しだけボクの話を聞いてください。
まず、瞑想は世界的な成功者が実践しているポピュラーな脳の休息方法なのです。
アップルの創業者であるスティーブ・ジョブスが瞑想の実践者であったことは、世界的に有名な事実です。
Googleではマインドフルネスが社内研修の一つに取り入れられています。
その他にも、Facebook、パタゴニア、エトナといった有名企業でも導入されているのです。
実利を重視するアメリカ人のビジネスマン、しかも本当に役立つものにしか手を出さないエリートたちがマインドフルネスを実践しているのです。
エリートビジネスマン以外にも、男子テニス世界ランキング第一位だったノバク・ジョコビッチ、バスケットの神様と言われるマイケル・ジョーダン、映画「ハリーポッター」シリーズで有名な女優エマ・ワトソンもマインドフルネスの実践者として有名です。
ということは？
マインドフルネスが脳の休息、最高に質の高い睡眠を得るのに非常に効果的であるということを裏付けているのです。
HSPは日常生活、とくに仕事では非HSPの人よりも緊張を強いられる場面が多いため、心身ともに疲労してしまいます。
HSPは「グルグル思考」や「一人脳内会議」をしてしまいがちなので、脳は酷使され慢性的に疲れている状態です。
その脳の疲れを癒してあげる、最高の休息方法がマインドフルネスなのです。
ボクは季節の変わり目などはとくに疲れやすく、脳の興奮状態（過覚醒）が続いてしまい、なかなか眠ることができず、眠れたとしても睡眠が浅く、へとへとに疲れてしまう日々が続いていました。
しかし、マインドフルネス瞑想をはじめたことで、70～80％は睡眠の質を改善できました。
「疲れているのに目が冴えて眠れない！」という苦しい夜を過ごすことは、ほとんどなくなりました。
マインドフルネス瞑想・呼吸法とは？
マインドフルネス瞑想の基本は呼吸です。
といっても一般的な瞑想のような深い呼吸やリズム、丹田呼吸法のように気を溜め込むような難しさはありません。
ただ自然に、普通の呼吸に集中すればいいだけなのです。
マインドフルネス呼吸法を知ったとき、ボクは半信半疑でした。
「瞑想のちゃんとした呼吸法じゃないと意味ないんじゃないの？」と。
ですが、「とにかくまぁ実践してみるか」という軽い気持ちではじめたところ……興奮した脳のピリピリした状態、漠然とした不安な心の状態がスゥーッと落ち着いていく感じを体験できたのです。
「これが心が落ち着いたリラックス状態、脳が休める状態なのか……」と感じながら、深い眠りの中に落ちていきました。
マインドフルネスは刺激が多い現代社会で疲れ果ててしまう毎日を送っている、敏感なHSPのあなたにこそ、ぜひ知ってほしい、実践してほしいのです。
今回はとくに脳が疲れているときに効果的な、マインドフルネス呼吸法をご紹介します。
1：基本姿勢を取る
- イスに座る（背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す）
- お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない。
- 目は閉じる（開ける場合は2メートルくらい先をぼんやりと見る感じ）
2：身体の感覚に意識を向ける
- 接触の感覚（足の裏と床・お尻とイス・手と太ももなど）
- 身体が地球に引っ張られている重力の感覚
3：呼吸に注意を向ける
- 呼吸に関わる感覚を意識する（鼻を通る空気・呼吸による胸やお腹の上下・呼吸と呼吸の切れ目・呼吸の深さなど）
- 深呼吸や呼吸のコントロールは不要（鼻呼吸がおすすめ。呼吸が向こうからやってくるのを待つ＝自然な呼吸）
- 呼吸に「1、2、3……」とラベリングするのも効果的。
4：雑念が浮かんだら……
- 雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す。
- 雑念は生じて当然なので自分を責めない。
- 1日5分でもいいので毎日続けることが大切です。
- 同じ時間、同じ場所でやる（脳は「習慣」が大好き）
瞑想というと「呼吸の仕方が難しそう……」と思われがちなのですが、マインドフルネスは深呼吸や呼吸のコントロールは不要なのでハードルが低く、誰でも簡単にはじめやすいのです。
マインドフルネスが睡眠の質を高める理由
HSPがマインドフルネスという脳の休息方法を日常生活に導入することによって、睡眠の質を確実に高めることができる理由を段階的に解説します。
1：科学的根拠に基づいた脳の休息方法
マインドフルネスは日常生活における音・光・臭い・人間関係などの刺激に疲れた脳を、脳科学的な根拠に基づいた理由から休息させることができます。
マインドフルネスを実践することによって、8つの脳部位の容積や密度が明らかに変化する（疲れづらい脳に変化する）という効果は脳科学的に証明されています。
2：脳の興奮状態（過覚醒）を鎮めることができる
通勤や職場の人間関係、仕事のプレッシャーなどで疲れ果てた状態で帰宅して、やっとベッドによこになることができたのに、目が冴えてしまって眠れない。
「心も体もヘトヘトなのに、なんで眠れないの！」という辛い状態を、HSPのあなたは何度も味わってきたことでしょう。
その目が冴えてしまっている状態＝脳の興奮状態（過覚醒）を、マインドフルネス呼吸法をおこなうことで鎮めることができるのです。
3：副交感神経（休息の神経）が優位になりリラックスできる
脳の興奮状態（過覚醒）の時は、交感神経（闘争・逃走の神経）が優位な状態です。
仕事などの緊張が強いられる状態から解放されても、敏感なHSPは緊張状態を長い時間引きずってしまいます。
敏感でストレスを溜め込んでしまいがちなHSPは、交感神経⇔副交感神経の切り替えがスムーズに行えないのです。
しかし、マインドフルネスを1日5分だけでも実践することで、緊張状態＝交感神経優位の状態から、リラックス状態＝副交感神経優位な状態へと、短時間でスムーズに移行することができるのです。
4：脳がしっかりと休むことができる質の高い睡眠を得ることができる
マインドフルネスで脳がリラックスした状態を得てからベッドに横になることで、短時間で深い眠りを獲得することができます。
- 「明日も仕事が忙しいのにうまく眠れない！」
- 「ヘトヘトに疲れているのにグルグル思考が止まらなくて眠れない！」
と、ベッドの中で悶々と苦しむ必要がなくなるのです。
5：免疫力・ストレスに強い心と体を手に入れることができる
質の高い睡眠を得ることで脳の疲れ、心と体の疲れが癒されるだけではありません。
免疫力もアップさせることができるので、単純に風邪をひきにくくなります。
環境からの刺激に敏感なHSPは日常的にストレスに晒されるため、免疫力が落ちやすく、風邪をひきやすい方が多いと思います。
ボクはマインドフルネスを実践してから、風邪をひく確率が低くなりましたし、風邪をひいても軽く済むようになりました。
風邪などの感染症になりにくい状態、安定した心身の状態を手に入れることで、ストレスに対しても過敏に反応しなくなります。
つまりは、些細なことにも動揺しがちで疲れやすいHSPのあなたが、安定して過ごしやすい生活を送るのに、マインドフルネスはめっちゃ役立つということになるのです。
マインドフルネスを日常生活に取り入れた体験談
ボクはHSP・エンパスの診断テストでは高い得点結果です。
とくに「音・光・温度差（皮膚感覚）・人間関係」に敏感で、かつ潔癖症（頻回の手洗い）の傾向があります。
なので平日の仕事では毎日疲れ果て、ストレスから毎晩晩酌してしまい、眠りの浅い質の悪い睡眠しかとれず、週末に向けて心身の疲労を蓄積させる生活でした。
（注）アルコールは脳を興奮させてしまうため、晩酌は睡眠の質を低下させてしまいます。
週末は疲労困憊で活動する気力もなく、長時間睡眠と部屋に引きこもって疲労を回復させることだけしかできませんでした。
「仕事で疲れる毎日で休日を楽しむこともできない。いったい何のために生きているのか……」と、ずっと悩んでいました。
自身の疲れやすさ、ストレスについて調べているうちにHSPという概念に出会い、第一段階の救いを得ることはできましたが、そこから先に進むことがなかなかできていなかったのです。
そんなある日のこと。
Amazonで趣味である映画のDVDを買おうと調べていると、「本のおすすめ商品」の中に偶然マインドフルネスに関する「脳疲労が消える 最高の脳の休息法」という本を見つけたのです。
「心と体が疲れる毎日って、もしかしたら脳の疲れなのかも」と思い購入を決断。
読んでみるとマインドフルネスは簡単に始められるだけではなく、効果が高いということがわかりました。
ですがこの時点では半信半疑でした。
なぜならマインドフルネスと出会う前に、瞑想・丹田呼吸法を試みたことがあったのですが、呼吸のコントロールが難しく面倒に感じてしまい、長続きしなかったからです。
HSPのあなたならよくわかると思うのですが、仕事でクタクタに疲れて帰ってから、少しでも面倒なことをするのって、結構高いハードルなんですよね（言い訳かもしれませんが）。
しかしマインドフルネスは呼吸のコントロールは必要なく、自然の流れで息をすればいい。
一日五分だけでも効果を得ることができる。
この2つの簡単さ、とっつきやすさが「よし、マインドフルネスやってみようか」と、行動を起こさせる、継続させる大きな要因となったのです。
マインドフルネスを日常生活の中に導入することで、明らかな変化が起こりました。
1：毎日の晩酌⇒週末一日だけの晩酌
平日の禁酒を決めたのは、アルコールに依存している自分に嫌気がさした部分が大きいのですが、マインドフルネスという存在が背中を押してくれたことも事実です。
平日の禁酒＋マインドフルネスで、平日の心身の疲労感が驚くほど軽減しました。
毎晩晩酌していたころは、毎朝起きるのがつらくてたまりませんでしたし、午前中は体がだるく頭が回らない状態でした。
そんな自分に「しっかりしろ！」とムチを打つため、午後は過覚醒状態でピリピリしていてとにかく疲れるという、どうしようもない悪循環を繰り返していました。
しかし、平日の晩酌（寝酒）をやめ、マインドフルネスで質の高い睡眠を得ることで、朝の目覚めがだいぶ楽になりました。
心も体も軽い状態を得られるようになったため、仕事で感じるストレスもだいぶ軽減されるようになりました。
またお酒を買う量が減ったため、経済的な負担もだいぶ減らすことができました。
2：緊張性頭痛の軽減
以前は仕事中に緊張性頭痛に悩まされることがよくありました。
ですが、マインドフルネス呼吸法と歩行禅（マインドフルネスの本「脳疲労が消える 最高の脳の休息法」の中で紹介されています）を行うことで、頭痛に悩まされることはだいぶ少なくなりました。
歩行禅とは歩きながら歩数を1、2、3……と数えることに意識を集中させるものです。
仕事中でも廊下を歩くとき、階段を上るときなどのチョットした時間に行え、脳の興奮状態を鎮め、心を安定させることができるのです。
痛みに敏感なHSPで、緊張性頭痛に悩まされているかたはぜひ試してみてください。
3：QOL（Quality of Life=生活の質）の向上
以前は仕事と家事をこなすだけで精一杯の毎日でした。
しかし現在は読書や心理学の勉強、ブログの執筆、趣味活動の充実を図ることができ、QOLを上げることができるようになりました。
HSPのボクが最高の脳の休息法「マインドフルネス」と出会うことがなかったら、質の高い睡眠を手に入れることができなかったら、「何のために生きているのだろうか……」という毎日は続いていたことでしょう。
疲れやすいHSPにこそマインドフルネスを日常生活に取り入れてほしい
マインドフルネスを行えば、HSPの悩みがすべて解決するわけではありません。
ですが、質の高い睡眠を手にいれることで、HSPであるあなたのストレスが軽減されることは間違いありません。
瞑想×脳科学＝マインドフルネスは簡単で誰でもはじめることができます。
できれば「脳疲労が消える 最高の脳の休息法：CDブック」か「世界のエリートがやっている 最高の脳の休息法」久賀谷亮・著（1500円＋税）のどちらかを購入していただいて、体系的に学んでから、実践していただいたほうがより効果的にマインドフルネスを実践していただけると思います。
ボクはHSPが戦略的に安定した生活を手に入れるために、マインドフルネスの実践はとても大きな武器なると確信していますから。
