「刺激が多い生活で毎日クタクタに疲れちゃう……」
「仕事で疲れ果ててしまうから他のことが手につかない……」
「敏感なHSPが疲労を溜め込まないライフスタイルはあるのかな……？」
便利だけれど情報過多・刺激あふれる生活は、HSPにとっては毎日が「生きるだけで大変！」なことになりかねません。
しかし繊細な気質のHSPが自身の苦手な刺激を知り、できる限り余計な刺激をさけ、あなた自身にあった生活をすることで、疲れ果てる毎日から抜け出すことは可能です。
ボクはHSPという概念を知り、自身にあった生活しタイルを築くまでは、
「なぜこんなにも疲れやすいのか？」
「なぜ他の人みたいに頑張れないのか？」
と、自分を責め、余計に疲れる毎日を送っていました。
こんなネガティブな感情で自身を責めていては、HSPは幸せになれません。
この記事では、五感（聴覚・視覚・嗅覚・触覚・味覚）＋人間関係において、HSPが疲れやすい刺激・原因と対策方法を知っていただき、HSPのあなたがより生きやすくなる情報をまとめています。
HSPだから生きにくい、辛い毎日を送らなくてはならないとあきらめないでください。
創造性・感受性豊かで、人生をより深く楽しめる可能性をHSPのあなたは秘めているのですから。
もくじ
HSPの敏感な五感（聴覚・視覚・嗅覚・触覚・味覚）＋人間関係別に疲労の原因を探る
まず、日常生活を送るうえで避けることができない五感＋人間関係からの刺激と、疲労となる原因についてみていきましょう。
HSPの疲れの原因となる「聴覚」からの刺激
- 感情的な大声、怒鳴り声
- 夜の寝室での時計の秒針の音
- 職場での同僚の話し声
- 図書館や静かなカフェなどでのパソコンのタイピング音
- アパートの上階の人の足音やドアの開閉音
- アパートの隣人の掃除機や洗濯機の音
- 非HSPには普通のテレビのボリューム
- 電車やバスでのヘッドフォンやイヤホンから漏れる音楽
- 大型車（ダンプ・トラックなど）の走行音
- 犬の吠える声
- 泣きやまない赤ちゃんの泣き声
- 救急車や消防車のサイレン
HSPの疲れの原因となる「視覚」からの刺激
- 対向車のヘッドライト
- オフィスの蛍光灯
- パソコンやスマホのブルーライト
- ソシャゲやTVゲームの戦闘シーンなどの演出
- 繁華街のネオン
- 真っ白い紙
- サイケデリックな色彩
- まぶしいほどの太陽光
- カメラのフラッシュ
- 人ごみに視覚的に圧倒される
HSPの疲れの原因となる「嗅覚」からの刺激
- 公衆トイレの臭い
- 他人の家のにおい
- 香水の匂い
- 汗のにおい
- 加齢臭
- においの強い食べ物
- 車の芳香剤のにおい
- 洗濯に使う柔軟剤のにおい
HSPの疲れの原因となる「触覚」からの刺激
- チクチクするセーター
- 首元を締めつけるネクタイ
- ハイネックの服
- 服のタグや縫い目
- しめつけの強い服
- かたい革靴
- 雨や風、太陽の光刺激
- 電車やバスでの隣の人との接触
- 汗で湿った服
- 手の汗・皮脂・汚れによるベトベト、ヌルヌル感
HSPの疲れの原因となる「味覚」からの刺激
- 強い甘味、辛味、苦味
- 個性のある味の食べ物（セロリ・パクチーなど）
- 古い油で揚げた揚げ物
- 食品添加物の多い食べ物
- 特定の食べ物に強い拒否反応を示す
HSPの疲れの原因となる「人間関係」からの刺激
- 人ごみの中にいると頭が痛くなったり気持ち悪くなったりする
- 長時間人と過ごすと緊張で疲れ果てる
- 不機嫌な人が近くにいるだけでガチガチに緊張する
- ガサツな人が放つ刺激が突き刺さるように苦しい
- 喜怒哀楽の激しい人に翻弄される
- 無口な人といる勝手に圧を感じて疲れる
- 他人に共感、感情移入しやすく影響が長時間続く
- 悪口、陰口は聴かされるだけで情緒不安定になる
このような刺激にさらされ続けることで、HSPは疲れ果ててしまいます。
非HSPの人にとっては「気にしてもしょうがない」「みんなガマンしている」ことであっても、HSPにとっては大問題なのです。
「気にしすぎだよ（笑）」といわれて、「そうか、気にしなければいいのか」と、簡単に割り切れることではないのです。
「五感・人間関係」刺激別HSPの疲労対処法
この項目では五感＋人間関係からの刺激への対処法について、具体的に解説していきます。
「聴覚」からの刺激への対処法
1：イヤーマフや耳栓を利用する
定番ではありますが、音刺激から身を守るためには効果的な方法です。
イヤーマフは遮音性が非常に高いため聴覚過敏の方には特にオススメです。
ただ見た目がゴツイという欠点があります。
しかし、最近はおしゃれで可愛らしいデザインのイヤーマフも出てきているので、チェックしてみてください。
「イヤーマフは遮音性が高いけど、長時間使用していると頭と耳が痛くなる」
という方は、耳栓を使用してみてください。
イヤーマフはより遮音性は落ちてしまいますが、耳栓をするとしないとでは、音の刺激が全然違ってきます。
「イヤーマフや耳栓はなんだか抵抗がある……」という方は、音楽を聴くためのヘッドフォンやイヤホンで代用してみてください。
音楽を流さない状態でも遮音性効果はありますので、電車やバスの移動中に音刺激から身を守りたいという方にはオススメの方法です。
それほど音に過敏でない方ならば、好きな音楽やオーディオブックを聴きながら通勤・通学をするという方法もいいでしょう。
余談になりますが、先日HSPの交流会で出会われた方のお話では、職場の上司と同僚に自分は聴覚が過敏であるため、オフィスでの仕事中は「耳栓」をしたいことを話し、許可をもらっているということでした。
このような申し出は繊細なHSPにとっては勇気がいることですが、自身の能力を効率的に発揮して仕事をこなし、仕事で疲れ果てないためには、時には積極的な行動も必要なのだなと強く思えた体験でした。
2：遮音性の高い部屋に住む
仕事から疲れて帰って、家では騒音に悩まされるなんて、HSPにとっては最悪な体験以外の何物でもありません。
なので「騒音に悩まされないための部屋選び」はもの凄く重要です。
絶対的に言えることは、HSPは「木造」のアパートを選んではいけないということです。
ボクははじめての一人暮らしで家賃が安いというだけで、木造のアパートを選んでしまい、騒音に悩まされるひどい目にあってしまいました。
木造のアパートはその構造上、遮音性が低いのです。
その他にもボク自身の5回の引っ越し経験から、HSPが選んではいけない物件について、徹底的に詳しく解説した記事がありますので、
- 「はじめて一人暮らしをするHSPの方」
- 「騒音に悩まされ引越しを考えているHSPの方」
は、ぜひご一読をオススメします。
3：静かな環境で働けてマジメで穏やかな人が集まる仕事を選ぶ
自動車工場・工事現場など大きな音が常時響いているような職場は、音のシャワーを浴び続けるため絶対にNGです。
また、ガテン系の仕事は細かいことを気にしない非HSPの人が集まるため、NGだといっていいでしょう。
工場・ガテン系と「HSPには向いていない」ことが分かりやすい職場ならいいのですが、問題なのは「働いてみなければわからない」職場です。
事務職であってもガサツで大きな音を立てる・感情的になりやすい人はいますので、HSPに向いていない職場である可能性もあるからです。
そこで、比較的静かな環境で、まじめで大人しい人が集まりやすい、HSPにオススメなのが医療の現場です。
ボクはコメディカル（医療従事者）として、医療の現場で10年以上働いてきていますが、「比較的静かな労働環境」「まじめで大人しい人が集まりやすい」ということは、身をもって実感してきています。
なので可能であるならば、HSPの方は医療職に就くことをオススメします。
ただ、医療職は資格取得のハードルが高いというデメリットがあります。
ですが、医療事務ならば2万円～15万円（独学・通信・通学で異なる）の費用、約半年で資格が取得できるため、選択肢の一つとして知っておいていいでしょう。
あとは、やはりHSPの直感を大切にすべきだと思います。
HSPは些細な刺激も敏感に察知する＝短時間での情報取集能力に優れているため、「ココの職場は私に合わなそう・雰囲気がよくない・人間関係が悪そう」という違和を敏感に感じ取ります。
その感覚は大体あっていることが多いので、強い違和を感じたときは就職の決断はすべきではないでしょう。
「視覚」からの刺激への対処法
1：ブルーライトカットのレンズをつけた眼鏡をする。
医学的にブルーライトの有害性を示す根拠が示されているわけではありませんが、眼鏡派のボクはブルーライトカットレンズの効果はあると感じています。
2：パソコン・スマホ・テレビの明るさを下げる。
画面の明るさ調整は簡単にできるだけではなく、視覚刺激の軽減に大きな効果があるので、必ず調節しましょう。
ちはみに、ボクのスマホ画面は他人から「暗すぎない？」といわれるぐらい、明るさを下げています（笑）
3：眠る前のスマホは厳禁
スマホの明るさは視覚刺激に敏感なHSPの脳を明らかに興奮させてしまいます。
なので質の良い睡眠をとるために、理想では就寝の2時間前、最低でも30分前にはスマホを見るのはやめましょう。
また、SNSの目まぐるしい情報の変化と氾濫は、HSPにとっては過剰な刺激となるため、そういう意味からも就寝前のスマホ＝SNSは避けるべきでしょう。
4：サングラスをする。
サングラスは太陽光などの光をさえぎる効果だけではなく、人ごみでの視覚刺激を軽減する効果もあります。
「自身の目を他人から見られない」という心理的な安心感を得ることができるため、視覚的に過敏なHSPの方にはオススメのアイテムであるといえます。
「嗅覚」からの刺激への対処法
マスクをつける
コロナの影響でマスクをつけて生活することが日常化しましたが、ボクはそれ以前から夏以外は極力マスクをして外出していました。
マスクをつける一番の目的は感染症予防ではありますが、二次的な効果として嗅覚刺激を軽減するというものがあるのです。
アフターコロナとなってからも、日常生活の中でマスクをつけることに世間的な抵抗感は薄れると思うので、嗅覚過敏で辛い方はマスクの装着をオススメします。
好みの香りがある方は、アロマオイルなどをマスクに少量たらして使用するという方法もあります。
ただボクの場合は「無臭」が一番好きな匂いなので、清潔なマスクを常時つけるのが一番なのではないかと思っています。
「触覚」からの刺激への対処法
1：皮膚を刺激する素材・形状の服は避ける
ハイネックの服、セーターなどのチクチクする素材は触覚過敏の方には禁忌だといっていいでしょう。
洋服のタグも天敵なのですが、ハサミで外すのはなかなか手間がかかりますよね。
ボクは必ずTシャツなどのタグは買ってすぐに外すのですが、その時に重宝しているのが「リッパー」という手芸用のアイテムです。
コレです↓
ハサミで取るより格段に便利で、値段も200～500円ぐらいで購入できますので、感覚過敏の方には非常にオススメです。
2：スーツを着なくてはならない仕事は避ける
ボクはとくに首元の感覚が過敏であるため、Yシャツ＋ネクタイというスタイルは非常に苦痛です。
なので、スーツを着なくてはならない仕事は避けています。
一日の大半を占める仕事の時間の間ずっ～と、首元の感覚刺激に耐えなくてはならないなんて拷問ですから。
3：ハンドタオルを数枚持ち歩く
感覚過敏の方には手の汗・皮脂・汚れによるベトベト、ヌルヌル感は堪えがたい感覚ですよね。
ボクはハンドクリームが苦手なぐらい手の感覚が敏感であり、頻回に手を洗うため、ハンドタオルは外出時の必須アイテムです。
しかも、ハンドタオルは2～3回使用するとシットリと湿ってしまいます。
その感覚も不快に感じてしまうため、すぐに交換できるようハンドタオルは2～3枚は携帯するようにしています。
「味覚」からの刺激への対処法
苦手な味・強い刺激がある食べ物があることを相手に伝える
一人暮らしで自炊をする場合は問題ありませんが、親・奥様（旦那様）・彼女（彼氏）など、料理を作ってくれる相手がいる場合は、味覚が過敏であることをしっかりと伝えることが重要です。
「せっかく作ってくれたのだから……」と、気を遣うHSPのあなたは無理をして食べ、楽しいはずの食事が苦痛になってしまいますから。
「人間関係」からの刺激への対処法
1：HSPが人間関係からの刺激を減らすには、1にも2にも「仕事選び」が重要
- 静かな環境で働けるか？
- 一人で仕事ができる時間があるか？
- まじめで穏やかな人が多いか？
- 通勤時に満員電車は避けられるか？
- 自転車、車通勤は可能か？
- 激務ではないか？休日はちゃんと休めるのか？
- 有給休暇は取得できるか？
- HSPの自身にあった仕事であるか？
就職・転職時の職場見学は上記のような視点をもって望むことが肝心です。
職場で過ごす時間は人生の多くの時間を占めます。
その時間がただ生活をするために我慢をして耐えなくてはならない時間では、人生が辛くて仕方がなくなってしまいます。
くれぐれも仕事選びは慎重に、HSPの特性を生かして、十分な情報収集をして臨んでください。
2：移住を考えている方はまずは情報収取を！
一時期、人間関係に疲れ果てていたボクは、「都会を離れて静かに過ごせる田舎暮らしをしたい」と、移住について真剣に考えていました。
煩わしい人間関係から解放され、自然に恵まれた環境の中で静かに暮らしたいと渇望していたのです。
ですが、地方移住についての本を読んだり、ネットで情報取集をしてみると、田舎暮らし＝ひっそりと静かに暮らせるという考えは「幻想」であるということが分かりました。
実は、田舎暮らし＝人間関係が「濃い」なのです。
思い返してみれば、父の田舎であった東北では、しょっちゅう隣人の方がお茶をしに家に来ていました。
消防団や地域の行事、お互いの農作業の手伝いなど、仕事以外の人間関係が濃密でした。
人のいない山奥での暮らしならば、人間関係に煩わされることもありませんが、ネットすらつながらないというように生活が不便になってしまいます。
地方移住を考えている方は、くれぐれも十分な情報取集をしてからにしてください。
HSPの疲れ「脳疲労」とは？
HSPが五感・人間関係から受ける刺激による疲れ＝脳疲労。
グルグル思考・一人会議など緊張状態で頭を酷使することによっておこる脳疲労は、蓄積することでさまざまな症状を引き起こします。
脳疲労が蓄積すると、
- 疲れが取れにくくなる。
- 集中力が低下する。
- イライラしやすくなる（感情の波が大きくなる）。
- 物忘れが多くなる。
- 物事の決断がおそくなる。
- 仕事などのケアレスミスが多くなる。
- 考え方がネガティブになる。
- 不安・緊張状態に陥りやすくなる。
- 会話や文章の理解がおそくなる。
- やる気がおきなくなる。
などの症状が引き起こされ、日常生活を送るのが非常にしんどくなります。
刺激に敏感なHSPは非HSPよりも脳疲労がたまりやすいため、意識して疲労を回復していく必要があります。
その疲労回復方法について、実際にボクが実践して効果的な方法を、次の項目で紹介します。
疲れが溜まりやすいHSPにオススメの3つの疲労回復方法
ボクが実践している脳の回復方法は、
- マインドフルネス
- 体の芯まで温める入浴
- ストレッチ
この3つです。
それぞれについてどのように実践しているかを解説します。
「マインドフルネス」とは質の高い睡眠をとるための最高の脳の休息方法
脳疲労の回復には質の高い睡眠が欠かせません。
「は？そんなこと分かりすぎるぐらい分かってる！」
そう思いますよね？
ですが、一日中刺激・ストレスに晒され続けた脳は興奮状態で、なかなか質の高い、深い睡眠をとるのが難しいのが現状ではないでしょうか。
ボクはマインドフルネスを実践するようになってから、グルグル思考・一人会議・一人反省会で脳が興奮して眠れないということがだいぶなくなりました。
マインドフルネスをおこなうことで、「明日仕事ではやいのに、グルグル思考が止まらなくて眠れない！」という苦しい状況に追い込まれることなく、深い睡眠の淵へと落ちていくことができるのです。
睡眠問題・脳疲労に悩むHSPのあなたにも、ぜひ知っていただきたいと思うのです。
マインドフルネスとは？
一言で説明すると瞑想などを通じた脳の休息方法です。
「え……？瞑想？なんか宗教っぽいのはちょっと……」
と拒否してしまう前に、少しだけボクの話を聞いてください。
まず、瞑想は世界的な成功者が実践しているポピュラーな脳の休息方法なのです。
アップルの創業者であるスティーブ・ジョブスが瞑想の実践者であったことは、世界的に有名な事実です。
また、Googleではマインドフルネスが社内研修の一つに取り入れられています。
このように世界的に最高の脳の休息方法＝効率的なリラックスゼーションの方法として効果が認められているのが、マインドフルネスなのです。
そして、このマインドフルネスを実践することにより、脳の興奮を鎮めて質の高い睡眠を獲得することができるのです。
マインドフルネスの方法を凄く簡潔に説明すると、
- イスに背筋を伸ばして座りリラックスする。
- 目を軽く閉じ自然に呼吸をおこなう。
- 呼吸を数えながら（ナンバリング）呼吸運動に意識を集中する。
こんな感じです。
ぜんぜん難しいことは無いのですが効果はてきめんです。
マインドフルネスに興味を持たれた方は、コチラの記事で詳しく解説していますのでお読みください。
体の芯まで温める入浴方法
脳疲労を取るのに一番手軽なのが、この体の芯まで温める入浴方法でしょう。
ご存じのように入浴にはリラックス効果があります。
ですが、ただ漫然と入浴をしていては、脳疲労回復の効果が低くなってしまいます。
そこでオススメするのが、ボクがほぼ毎日実践して効果を実感できている「入浴剤」を使用した入浴方法です。
入浴剤には温浴効果を高めて血行を促進して、身体の芯まで温めやすくする効果があります。
この体の芯まで＝深いところまで温めるということが重要なのです。
なぜかというと、人間は身体の深部の温度が下がることにより、眠気を引きおこすメカニズムになっているからです。
入浴剤を使用した入浴で効果的に体の芯まで温め、入浴後緊張がほぐれた状態でリラックスしながら深部の温度を下げることで、スムーズに入眠できるのです。
また、血行が促進されることで筋肉の緊張が緩和されるため、腰痛・肩こりの解消にも効果的です。
もしもHSPのあなたがシャワーのみの入浴をされているならば、一日もはやく湯船に浸かる入浴方法に変えることを強くオススメします。
ちなみにオススメの入浴剤は「花王のバブ」です。
バブに含まれる炭酸ガスが温浴効果を高めて血行を促進するため、効果的に身体の芯まで温めることができるのです。
また、バブはタブレット型ですので手を汚さずに、簡単に使用することができます。
ここ数年バブのストックを切らしたことがありません（笑）
筋肉の緊張をほぐしリラックスできるストレッチ
疲労回復・質の高い睡眠をとるための方法として、あなどれないのがこのストレッチです。
テレビでいくどとなく女優・モデルの方が、美容（質の高い睡眠をとる）のために寝る前のストレッチは欠かせないという話をされていたため、なんとなく導入してみましたが……マジでした（笑）
ボクは肩こり＋腰痛持ちなのですが、寝る前に2～3分ストレッチをするだけでも、肩こり・腰痛が緩和され、睡眠の質が変わってきます。
睡眠前のストレッチは緊張でかたくなった筋肉をやわらかくし、血流を促すだけではありません。
脳ではアルファ波（リラックスしているときに出る脳波）が増加し、身体を休ませるための神経＝副交感神経が活性化するのです。
このように科学的にストレッチは疲労回復・質に高い睡眠をとるための効果が実証されているのです。
ストレッチの方法はとくに難しいことは無く、YouTubeで「ストレッチ・リラックス」と検索して、出てくる動画で一番短く簡単そうなもので効果はあります。
ボクが実際に行っているオススメなストレッチ方法は、「ぶら下がり健康器」です。
ぶら下がり健康器は一昔前（1970年代後半）に爆発的にブームになったのですが、最近ではあまり目にしないと思います。
ですが、ボクが通っている整体医院の先生が、「ぶら下がり健康器は体のバランスを整えて、肩こりや腰痛に効果的なのでオススメですよ」という話をされたので、楽天でポチってみました。
で、実際に使用した感想は……「きつい！でも効果はある！」の一言です。
ぶら下がり健康器はつまり鉄棒にぶら下がることと同じです。
二本の腕に全体重をかけて鉄の棒にぶら下がるわけですから、これは楽なわけがありません。
ですが、ぶら下がって20～30秒の辛さを耐えた先に、想像以上の達成感＋筋肉が引き伸ばされた感を得ることができるのです。
私たちは日常生活の中では、重力で地球の中心に向かって押し付けられています。
その逆の感覚、身体が引き伸ばされる感覚は、日常生活の中では感じることはまずありません。
ぶら下がるという非日常の先に、腕・背中・腰を中心とした、十分ともいえる筋肉を引き伸ばされた感＝ストレッチを堪能することができるのです。
この文章を書いている今も、ぶら下がりたくてたまらなくなるぐらいです（笑）
上記の3つの疲労回復方法に加え、生活環境を見直すという作業も効果的です。
なので、HSPにオススメな生活スタイル「ヒュッゲ」（HYGGE）についての情報も知っておいて損はないと思います。
ヒュッゲとはデンマーク語で「居心地がいい空間」「楽しい時間」などという、時間の過ごし方や気持ちのもち方を表す言葉で、幸福度世界1位を何度もとっているデンマークの生活スタイルです。
ヒュッゲについてはコチラの記事で詳しく解説しています。
＞＞HSPという敏感な気質の方にこそ知ってほしい幸福感を大切にする「ヒュッゲ」（HYGGE）な暮らしとは？
敏感なHSPは刺激との適切な距離感が大切
HSPは五感が敏感であるため、非HSPよりも疲れやすいという現実があります。
なのでいかに効率的に疲労を回復するのか？ということが重要になるのです。
疲れている自身にムチを打ってもあまり意味はありません。
辛さが増すだけで活動効率はあがりません。
敏感な心と体からの訴えに耳を傾けてください。
「今の自分は本当はどうしたいのか？疲れているから休みたいのではないのか？」
非HSPの生活スタイルと比べても無意味です。
HSPらしさ・長所である、
- 気配り・目配り・心配りができる、
- 共感力が高い
- 情報収集能力が高い
- リスクマネジメント能力が高い
- 情緒豊かである
- 創造力が高い
などを活かすためにも、疲労回復という作業はとくに大切にしてください。
くどいようですが、くれぐれも疲れている、弱っている心と体にムチを打って、無理に活動しないでください。
うつ状態まで自身を追い込んでしまったら、回復するまで長くつらい時間を過ごさなくてはならないですから。
HSPという気質は変えることができません。
ですが、物事のとらえ方・考え方・生活スタイルは変えることはできます。
HSPのあなたが安定した幸せな生活を送るためにも、敏感な心と体と上手に付き合うことを忘れないでください。
