- 「平日は仕事と家事をこなすだけで精一杯。休日は引きこもって寝て過ごしてしまう……」
- 「日に日に心がすり減って、うつ状態のアリ地獄に落ちていくような感じ……」
情報過多で刺激が多くなにかと競争をさせられる現代社会。
敏感で些細なことに動揺してしまうHSPにとっては、普通に生活するだけで心身ともに疲れ果ててしまい、うつ状態に悩む方も多いでしょう。
ですが、HSPのあなたが疲労・消耗しすぎないために注意すべきポイントをおさえて生活をすることで、うつ状態に陥ってしまう事を回避することは可能です。
この記事では「心身ともに疲れ果ててうつ状態にならないためにはどうすればいいのか？」という6つのポイント、
- 「疲れたのかな……？」と思った時、HSPのあなたは十分に疲れています！
- いつもより涙もろくなったら要注意！
- HSPは気圧・気候の変化もうつ状態の引き金になる
- ストレスで食べ過ぎてしまう自分を責めない
- 疲れが溜まって寝すぎる自分を責めない
- HSPが社会人として自立しているだけで十分に立派なことと自覚する
これらについて、ボクの経験から紡ぎ出された答えをまとめています。
繊細＋まじめ＋責任感が強いHSPのあなたが、うつ状態になるまで自分を追い詰めないためのヒントがここにあると思います。
＞＞HSPと「うつ病」との違いについては、コチラの記事で詳しくまとめています。
もくじ
「疲れたのかな……？」と思った時、HSPのあなたは十分に疲れています！
HSPはマジメで責任感が強いため、ついつい仕事や学業で頑張りすぎてしまいます。
ただでさえHSPという気質のため疲れやすいのに、「もっとできるはず！」「もっといい仕事しないと！」と、高い目標に向けて自身にムチを振るってしまうのです。
ですが心身ともにキャパシティーをオーバーすると、必然的にミスをしだします。
そしてふと感じる「あれ？ わたし疲れてるのかも……」という思い。
この時にタイミングよく休憩をとればいいのに、
- 「この程度でだらしがない！」
- 「サボっちゃいられないの！」
と、休むことに罪悪感を抱いてしまうため、「まだまだ大丈夫！全然疲れてない！」と、心の叫びを無視してさらに頑張ろうとしてしまうのです。
その結果、心のエネルギーが枯渇してしまいうつ状態に……というところまで、自身を追い込んでしまうのです。
心身ともに疲れてミスをしだしたとき、「もっと頑張らないと！」と、自身に鞭を打ってはいけません。
ウツになる人＝弱い人ではないのです！
人間誰しも弱いところがあって当然なのです。
- 書類などの長い文章を集中して読めなくなる
- 読んだ文章の理解が困難になる
- 内容が覚えられなくなる
- 字面を追っているだけになってしまう……
そんな症状が出てきたら、あなたは相当疲れ果てている状態です！
慎重で責任感の強いHSPが仕事でミスが続き始めたら、それは相当心身ともに疲れ果てている状態、うつ病の一歩手前の状態である可能性が高いのです。
「わたし、疲れてるのかな？」と思ったら、HSPのあなたは十二分に疲れているのです。
休憩をとる、仕事を休む（有給休暇の取得は労働者の権利です）ことは、全然悪いことではありません。
むしろ、効率的に仕事をこなすためには「必要なこと」なのです。
疲れている自分にムチを打つことはやめて、癒してあげる習慣を身につけましょう。
＞＞最高の脳の休息方法「マインドフルネス」について、ボクの実践に基づく詳しい解説記事はコチラです。
いつもより涙もろくなったら要注意！
ボクの経験則からうつ状態の進行度合は、
- 涙もろくなる
- イライラ・不安がさらに強くなる
- 無気力状態（心が動かなくなる）
という感じで重くなっていきます。
ボクが涙もろくなってきているなと気づく具体例としては、
- TVドラマやCMの感動シーンですぐに泣く。
- 「がんばったね」「努力したね」「凄いですよ」などの誉め言葉に過敏に反応する。
- 号泣できる映画を観たいという思いが強くなる。
があります。
TVドラマやCMの感動シーンですぐに泣く
ボクはTVドラマを毎週欠かさず見るということはほとんどありません。
なのでドラマのストーリーや人間関係がまったくわかりません。
ですが、なんとなく見たドラマの一シーンが、別れ・出会い・挫折・成功などの心を揺さぶる場面であったりすると、涙が溢れ出てくるのです。
この状態を以前はただ単に涙もろい性格だからと思っていました。
ですが、実は「疲れやストレスがだいぶ溜まっている」「心の黄色信号」状態であることが理解できるようになりました。
「がんばったね」「努力したね」「凄いですよ」などの誉め言葉に過敏に反応する
職場などでさりげなく誉め言葉をかけられると、涙がじわじわと湧いてきてしまう状態です。
HSPはマジメで努力家、仕事に対する責任感が強いです。
なので仕事の完成度・質などのハードルが、非HSPよりも往々にして高くなってしまいます。
HSPはそれが当たり前だと思っていて、日々頑張ってしまっているのですが、心の中には疲労とストレスが雪が積もるように溜まっているのです。
なので、会社の同僚などか他者からのさりげない好（高）評価＝誉め言葉が、思いのほか強く心に響くのです。
本当は心の底では頑張りすぎてしまっている自分に気づいているのです。
だから、他者からの肯定的な対応に過敏に反応してしまうのです。
とくに疲れ・ストレスが溜まってくると、その反応が強く出てしまうのです。
号泣できる映画を観たいという思いが強くなる
ボクの大切な趣味の一つとして「映画鑑賞」があり、洋画・邦画、ジャンルを問わずになんでも観ます（ホラー系は苦手です）。
自慢ではないのですが、映画のDVD・Blu-rayは200枚ぐらい所有しています。
ボクの映画鑑賞方法の特徴として、気に入った同じ映画を何度も観るというものがあり、感動系の映画は何十回も観た作品もあります。
そして、ストレスが溜まってくると、「映画を見て号泣したい！」という思いが渇望のように強くなるのです。
号泣したいときに見る映画は、
【洋画】
- カッコウの巣の上で
- フィッシャー・キング
- ライフ・イズ・ビューティフル
- アルマゲドン
- レナードの朝
【邦画】
- パコと魔法の絵本
- 容疑者Xの献身
- アヒルと鴨のコインロッカー
- laundry
- ツレがうつになりまして
このあたりの映画はもう何回も観ているので、ストーリー展開が分かり切っているのに号泣してしまいます。
ただし、「涙もろい」⇒「イライラ・不安」⇒「無気力」状態まで進行してしまうと、この号泣ラインナップですら観たいと思わなくなってしまいます。
涙もろくなることは、「わたしはもう疲れてる！ だから休みたい！」という心の叫びなのです。
なので、第一段階である涙もろくなる状態が現れたら、「あ、わたし結構疲れたまっちゃってるんだ」と自覚して、心と体を癒してあげてください。
第一段階で手を打てば回復も早いです。
ですが、第三段階の無気力状態まで進行してしまうと、うつ病一歩手前の状態。
心が悲鳴を上げるのをあきらめてしまった危険な状態なので、回復に時間がかかってしまいますし、日常生活が辛くてたまらなくなってしまいます。
ちなみに科学的な事実として、涙もろくなるのは「自律神経の乱れ」が原因だとされています。
人間の生命維持に大きく作用する自律神経には、
- 活動（興奮）するときに働く神経「交感神経」
- リラックス（休む）するときに働く「副交感神経」
の二つがあります。
通常はこの二つの神経がバランスよく切り替わり、安定的に生命を維持しています。
ですがストレス過多な状態が続くと交感神経ばかり優位に働き、自律神経が乱れ（自律神経失調症）てしまうのです。
この自律神経の乱れを整えてくれるものに、「セロトニン（幸せホルモン）」という神経物質があります。
セロトニンの大きな役割の一つが、副交感神経を優位にする働き＝リラックスさせる効果なのです。
そして人は情動を揺さぶられて泣く＝涙を流すことで、セロトニンが多く分泌されるのです。
つまり、涙もろくなるのは「自律神経の乱れ」を整えようとする、人の体・心の自然な働きなのです。
HSPは気圧・気候の変化もうつ状態の引き金になる
HSPは環境の変化に敏感であり、強い刺激を受けてしまうので、低気圧（天候不順）・雨・寒さ・暑さ（猛暑）など、気圧・気候の変化にも大ダメージを受けてしまいます。
- 「雨が降ったぐらいで……」
- 「寒暖差が激しいぐらいで……」
と自分を責めないでください。
本当は心身ともに大ダメージを受けてしまっているのですから。
決して「気持ちの問題」「たるんでいる」「甘えている」訳ではなく、本当にあなたの心と体は悲鳴を上げている状態なのですから。
雨の日にはなぜ憂鬱になるのか？
雨の日に元気になる人ってあまり聞きませんよね。
梅雨時などはとくに「うわ、今日も雨か……」と、憂鬱になりますよね。
なぜなら、雨の日は晴れの日よりも面倒くさいことが多いからです。
たとえば、
- 雨で服が濡れる
- 傘やレインブーツなど行動を制限されるものが増える
- 髪やメイクが乱れやすい
- 洗濯物が乾かない
などの目に見える「手間」が明らかに増えるからです。
その他にも雨の日は低気圧であることが多く、自律神経が乱れやすい状態です。
そのめ「頭痛・だるさ・めまい・むくみ」などの低気圧不調に悩まされるのです。
低気圧不調は敏感なHSPにとってはとても大きな負担です。
つまり、「雨が降ると面倒なことが増え体調が悪くなる」ことをよくわかっているため、雨の日は憂鬱・抑うつ状態になりやすいのです。
気温差は強いストレスを心身に与えている
近年の日本は夏は30°以上の日々が続く猛暑であることが当たり前になってきています。
猛暑の中で働くとなると必然的に「外は暑くて汗だく」「室内はエアコンでひんやり涼しい」という、気温差の激しい状態に身を置くことになります。
この激しい気温差が自律神経の乱れ（自律神経失調症）を引き起こすのです。
自律神経の乱れとは、交感神経（活動するための神経）と副交感神経（休息するための神経）の切り替わりがうまくいかくなっている状態です。
具体的な症状としては、
- 頭痛
- 肩こり
- めまい
- 生理不順
- 頻尿
- 不眠
- 疲労感
- 動悸
などなど、HSPにとってはとても過酷な状況に追い込まれてしまうのです。
たかが気温差と侮らないでください。
大きなストレスを受けてしまっていることを自覚し、心身を労わってあげてください。
ストレスで食べ過ぎてしまう自分を責めない
強いストレスがかかっている状態＝人間関係や仕事で悩んでいるとき、人間の脳は酷使されている状態（グルグル思考・一人脳内会議）です。
脳は活動エネルギー源として「ブドウ糖」を必要とします。
つまり、強いストレスがかかると脳がブドウ糖を大量消費するため、無意識的に燃料であるブドウ糖を補給しようとして、とくに甘いものを食べ過ぎてしまうのです。
繊細であるためストレス（刺激）に敏感なHSPには、ある意味食べ過ぎてしまう状態は自己防衛でもあるのです。
なので、ある意味「仕方がないこと」と受け入れるべきだと思います。
なぜなら病的な肥満ではない限り、食べ過ぎてしまう自分を責めることによって、さらなるストレスを自分にかけてしまうからです。
外からのストレス＋自分からのストレスという二重の苦しみは、HSPにとって耐えがたい苦痛です。
多少の食べ過ぎは大目に見てあげましょう。
疲れが溜まって寝すぎる自分を責めない
- 「休日にたまっていた家事をこなそうと思っていたのに……」
- 「せっかくの休みの日をだらだら寝て過ごしてしまった……」
と、休日を睡眠に費やしてしまったことを責めないでください。
多忙な平日にはできない、「時間に余裕がある状態でたっぷりを睡眠をとれる」という、最高に贅沢な状態を満喫できるのですから。
そういわれても、
- 「休日に寝て過ごすなんてもったいない！」
- 「休みの日に寝ているだけなんて、何のために生きているのかわからないよ……」
と思われる方。
あなたの心と体の叫びは本当は睡眠を訴えているのではありませんか？
本当は「もっと寝ていたい」と思っているのではありませんか？
ボクも以前は休日を有効活用しようとして、本当はまだまだ寝ていたいのに、疲れがたんまり残っているのに、無理やり叩き起こして活動をしていた時期がありました。
そして休み明けの月曜には休み前より疲れ果てているという、最悪な状態で働いていました。
その結果、うつ状態になるまで自身を追い詰めてしまいました。
HSPはマジメで努力家なので、日々の生活で生産的な活動にこだわってしまいがちです。
寝てばかりいないで、
- 「映画を観なくちゃ！」
- 「本を読まなくちゃ！」
- 「掃除をしなくちゃ！」
- 「資格の勉強をしなくちゃ！」
- 「どこかに出かけなくちゃ！」
本来は好きでする趣味活動でさえも、「義務」にしてしまうのです。
本当は、心の叫びは、「疲れてヘトヘトだから、なにもしないでベッド寝ていたい！」なのに、目覚ましを2つも３つもかけて無理やり起き出し、活動しようとしてしまうのです。
HSPは些細な刺激にも敏感で、膨大な情報を処理しなくてはならないため脳を酷使して生きています。
質の高い休息、たっぷりの睡眠時間は必要不可欠なのです。
「でも、平日は仕事、休日は寝ているだけの人生なんて、何のために生きているのかわからないよ……」と思われるHSPのかた。
その気持ちもよくわかります。
そのような場合は、仕事自体がHSPのあなたに合っていないのかもしれません。
仕事、働き方を見直してみることを考える必要があるのではないのでしょうか。
＞＞HSPと仕事についてはコチラの記事で掘り下げて解説しています。
仕事について悩まれている方は、一読されることをお勧めします。
HSPが社会人として自立しているだけで十分に立派なことと自覚する
決まった時間に通勤して、責任を持って働いている、それだけで凄いことなんです。
HSPはマジメで責任感が強く、自身に課すハードルが高いため、ついつい無理をしてしまいがちです。
というか無理をしていることにすら気づかずに、自身に鞭を振り続けてしまいます。
仕事して、家事をして、人によっては育児もして……これって、もの凄いことなんです。
「そんなこと言ったって、みんなやってるじゃないか！」
そうなんです。
みんな凄いことを必死の思いでこなしてるんです。
だから、心身のエネルギーが低下してしまっているうつ状態の時に、「みんなと同じぐらいに頑張らなくちゃ！！」と、自身を追い詰めるのはまったくもって大間違いなんです。
刺激が多すぎる現代社会では、HSPは非HSPより疲れやすいのは仕方がないことなのです。
HSPが社会人として自立しているだけで十分に立派なことと自覚して、HSPの自身に合ったライフスタイルを探し続けていくことが大切なんだと思います。
憂鬱・抑うつ状態からの回復方法
HSPのボクが実践している憂鬱・抑うつ状態からの回復方法です。
簡単な方法ですが、この3つの方法を地道に実践していくことで、抑うつ状態で苦しむことはだいぶ少なくなりました。
1：質の高い睡眠をとる（マインドフルネスの実践）
しつこいようですが、HSPにとって質の高いたっぷりとした睡眠時間は絶対的に必要です。
といってもHSPは脳が興奮状態に陥りやすく、眠りが浅くなりがちです。
そんなHSPの睡眠問題の解決に最適方法の一つが、「脳の最高の休息方法＝マインドフルネス」なのです。
マインドフルネスとは一言でいえば瞑想です。
瞑想と聞くと「なんだか難しそう……」「宗教っぽいのはちょっと……」と、拒否反応が出てしまわれる方もいるかもしれません。
ですが、全然そんなことはないんです。
マインドフルネスは世界のエリートビジネスマンが実践している、ポピュラーな脳の休息方法なのです。
Appleの創始者であるスティーブ・ジョブズが瞑想の実践者であったことは世界的に有名です。
誰もが知っている世界的な大企業であるGoogleでは、社内研修の一つにマインドフルネスが取り入れられています。
マインドフルネスは本当に簡単な脳の休息方法、質の高い睡眠を獲得できる方法なので、睡眠問題に悩まされやすいHSPの方はぜひこちらの記事を読んでみてください。
ただし2週間以上も不眠状態が現れてるかたは、メンタルクリニック受診を強く強くお勧めします。
2：軽い体操をする
体操をするには理由があります。
軽い有酸素運動を行うと「※セロトニンの分泌を促進させる」という医学的な根拠があるのです。
※セロトニンとは心身の状態を安定させる「幸せホルモン」と言われる脳内物質。
わざわざ外出するという高いハードルを越える必要もなく、自分の部屋の中ですぐにできてしまう。
しかも、効果てきめんです。
体操と言ってもブートキャンプのようなハードなものではありません。
楽しく体操を行えるようなyoutubeなどの動画を観ながら、身体を動かすという方法もいいでしょう。
スクワットや腹筋を数十回ずつ、5～10分間行うだけでも全然違ってきます。
憂鬱・抑うつ状態で体を動かすのって、もの凄く面倒くさい、ハードルが高いことのように思えてしまいます。
ですが、ですが！
本当に騙されたと思って、チョットだけ、1回だけでも体操してみてください。
本当に気持ちが変わってきますから。
3：アルコールは控えめにする
以前のボクは緊張状態から自身を開放するために、毎晩アルコールを飲んでいました。
週末は泥酔するまで飲んでしまっていました。
「でもお酒が好きだから、やめることは難しい」
というかたは毎晩の晩酌をやめてみてください。
まず、一日だけアルコールを抜いてみる。
次に二日続けてアルコールをやめてみる。
すると、飲まなかった翌日は「心と体が軽い」という事実に気づくでしょう。
その素晴らしさに気づいたならば、平日（翌日が仕事の）の晩酌はやめて、休日前夜のみ飲むことにしましょう。
そうすることであなたの人生は全然変わってきますから。
- 仕事のストレスが明らかに軽減します。
- 有効に使える時間が増えていきます。
- その結果、人生の選択肢が広がります。
HSPのあなたがアルコールを苦しさからの逃れるための方法として利用してしまっている場合、その方法は適切ではないことを一日もはやく気づいてほしいと心から思います。
アルコールを抜き始めた当初は、なかなか眠れないかもしれません。
ですが必ずその峠は越すことができます。
睡眠問題が解消されない場合は、メンタルクリニックに一時期だけ通院するという方法もあります。
一時期だけ眠剤（睡眠導入剤）を服用して、眠れるようになったら薬をやめてしまえばいいのです。
精神科医やカウンセラーの方に相談できる状況なので、一人で問題を抱えずに済みますから安心ですよ。
うつ病かな……？と思ったらすぐに精神病院・メンタルクリニック受診をしてください
精神病院、メンタルクリニックに対するネガティブなイメージは大間違いです。
拍子抜けするぐらい普通です。
受付の方、看護師の方、カウンセリングをしてくださった臨床心理士の方、一時間半もかけて丁寧に話をきいてくださった先生、みなさんとても優しく丁寧な方ばかりでした。
メンタルクリニックも街の歯医者さんに通うぐらいの気持ちで通院する感じで全然OKなんです。
精神病院（精神科）は作業療法士の資格取得のための実習で約2か月間通いましたが、内科や皮膚科に通院されている患者さんとほとあまり変わらないなぁ～という印象が正直なところです。
ボクがメンタルクリニックに通院した経験上、
- 「予約制で予約を取るのに少々手間がかかる（人気がある）」
- 「初診の問診時間を1時間以上取ってくれる」
というこの2点に注意すれば、安心して治療ができる精神科医に巡り合える可能性は高くなると思います。
とっても繊細で些細なことに動揺してしまうHSPである自分を責めても意味がありません。
HSPである自身を受け入れ、「HSPとしてどう生きていくか？ どのような仕事・生活・人間関係などの環境を整備していくか？」を考えていくことが、うつ状態（うつ病）に自身を追い込まないために、非常に重要なことなのです。
HSPは気質なので変えることはできません。
身長が高い人が身長が低くなることが不可能なように、HSPが非HSPになることはできません。
HSPである自分自身の気質をよく理解し、自分自身に合ったライフスタイルを見つけ出す必要があるのです。
HSPの生きづらさを、決して一人で抱え込まないでください。
